Comment réussir à méditer

Pratiquée avec régularité, elle permet au "méditant" de s'inscrire dans une meilleure conscience de soi, dans une présence au monde plus harmonieuse.

Le mot d'ordre de cette séance sera donc : « Essayez. » 

        Ne cherchez pas à vous conformer strictement à ce qui vous est proposé ici. Explorez plutôt votre propre voie jusqu'à trouver ce qui vous correspond le mieux.votre  corps sait ce dont il a besoin . Laissez-le trouver le moment le plus propice, la posture dans laquelle il se sent ancré, le souffle qui le régénère. Acceptez de tâtonner. Il n'y a rien à accomplir, juste à être. Ici et maintenant.

1 - Trouvez le bon moment

Tout dépend de ce que vous en attendez. On peut méditer le matin pour commencer la journée dans de meilleures dispositions ; le soir pour se débarrasser des tensions accumulées ; ou à midi pour recharger ses batteries à mi-parcours. Quand on a bien compris le processus, qui est au fond celui d'un rappel à soi et à sa respiration consciente, on peut méditer n'importe où (dans le métro, au bureau) et n'importe quand (en mangeant, en cuisinant), dès que l'on ressent le besoin de se rassembler.

L'idéal est de choisir un moment et une durée déterminés (par exemple juste avant le petit déjeuner, pendant dix minutes) et d'essayer de s'y tenir. N'écourtez pas vos séances si elles s'avèrent pénibles, ne les prolongez pas lorsqu'elles sont plus plaisantes. Apprendre la constance fait partie de la démarche.

2 - Créez l'environnement adéquat

Essayez de méditer toujours à la même place, de préférence dans une pièce silencieuse, assis face à un mur. De manière générale, cherchez à éviter tout ce qui pourrait distraire votre regard ou alimenter vos pensées. Vous pouvez créer une atmosphère plus apaisante, en installant un tapis, en allumant une bougie ou en faisant brûler de l'encens. Choisissez des vêtements amples et confortables que vous retrouverez à chaque séance de méditation, et n'oubliez pas d'ôter vos chaussures. Vous pouvez également choisir un fond musical (sans paroles) discret pour vous accompagner.

3 - Relaxez-vous

Avant d'entrer en méditation, vous pouvez commencer par un temps de relaxation. Allongé(e) sur le dos, étirez-vous, bâillez. Les yeux fermés, respirez par le nez, calmement, profondément. Relâchez votre ventre, laissez-le gonfler à l'inspiration et repoussez l'air à l'expiration. Prenez conscience de vos appuis (talons, mollets, fesses, omoplates, arrière du crâne, coudes, paumes...) et de leur poids sur le sol. Concentrez-vous sur vos orteils, imaginez comment ils se déploient, sentez leurs tensions, relâchez-les. Faites de même pour chaque partie du corps, en remontant le long des jambes, des reins, du dos jusqu'à la nuque, puis en redescendant le long des bras jusqu'aux doigts. Laissez vos articulations et vos tissus se détendre. Sentez-vous flotter. Quand vous êtes prêt(e), ouvrez les yeux et fixez un point au plafond, le regard clair. Relevez-vous. Avant et après la méditation, faites « gassho » : joignez les mains à hauteur du visage et inclinez-vous en signe de concentration et de respect pour ce que vous allez faire, ou pour ce que vous venez de faire.

4 - Choisissez votre posture

Dans la tradition bouddhiste, on médite généralement dans la position du lotus . Assis sur un coussin rond et ferme (le "zafu"), croisez les jambes en maintenant les genoux au sol, le pied gauche posé sur la cuisse droite et réciproquement, les plantes des pieds tournées vers le ciel. C'est dans cette position que le Bouddha, immobile comme une montagne, atteignit l'éveil. 

    Inutile de vous contorsionner si vous manquez de souplesse. Retenez simplement que la posture doit vous permettre de trouver par le corps ce que doit être la disposition de l'esprit : stabilité, droiture, ouverture.     Dans tous les cas, veillez à garder le dos droit en cambrant légèrement les reins pour déployer la colonne vertébrale et libérer le plexus solaire. Rentrez légèrement le menton, relâchez les épaules.  Placez vos mains en coupe contre votre abdomen dans la zone d'énergie du "hara" (trois doigts à l'horizontal sous le nombril), le dos de la main gauche posé dans la paume droite. Les pouces, à l'horizontale, se touchent par le bout. Vos mains prennent ainsi la forme d'un œuf, symbole de l'origine de la vie. Au bout d'un moment, vous pourrez ressentir des crispations. La gêne passe souvent d'elle-même, à mesure que les muscles se détendent. Sinon, changez de position.

5 - Ajustez votre regard

En principe, les yeux sont mi-clos, le regard est posé – sans fixer – à un mètre devant soi. L'idée est de fermer suffisamment les paupières pour ramener l'attention vers l'intériorité, tout en restant relié au monde environnant. Pour commencer, si votre regard est sans cesse détourné par un objet ou une lumière, mieux vaut fermer les yeux. Si, au contraire, vous vous sentez proche de la somnolence, ouvrez-les grand pour retrouver votre vigilance.

6 - Concentrez-vous sur votre souffle

La respiration est, après la posture, le second pilier de la méditation. La technique de "l'anapana" (le "va-et-vient du souffle") recommande de se concentrer sur la "porte des narines", la zone triangulaire qui s'étend du bout du nez à la lèvre supérieure. Il s'agit simplement de prendre conscience de sa respiration, en la laissant être ce qu'elle est, tantôt fluide, tantôt saccadée, jusqu'à ce qu'elle ralentisse et devienne plus légère. 

Dans le zen, l'attention est portée sur l'expiration : on s'efforce de pousser le souffle vers les mains et le hara, afin de lutter contre notre tendance à respirer uniquement du haut des poumons. Diffusé dans le ventre, le souffle chasse énergiquement les tensions et ramène une sensation d'harmonie. Cet exercice de concentration sur la respiration permet de lutter contre la dispersion des pensées. En même temps qu'il l'apaise, il enseigne à l'esprit comment se rassembler, se fortifier.

7 - Purifiez votre esprit

Le travail sur le corps, par la posture et la respiration, a pour but de le discipliner pour mieux se concentrer sur l'esprit. la vision pénétrante, l'une des plus anciennes techniques bouddhistes de l'Inde, vise, en deçà des illusions, à retrouver la vraie nature de l'esprit. Il s'agit de laisser les pensées surgir sans les forcer ni les retenir, sans les condamner ni les approuver. 

        Contentez-vous d'observer ce qui se présente comme les images d'un film apparaissant et disparaissant. Laissez votre part d'ombre envahir votre conscience, puis vous quitter comme le pus sort de la plaie. Acceptez la peine, la colère, la crainte ou la honte. Tentez d'en tirer un enseignement, en invoquant l'antidote à ce qui vous fait souffrir (la compassion contre la haine, la joie contre la peine, etc.). Imprégnez-vous. Si l'exercice est trop douloureux, concentrez-vous de nouveau sur votre respiration jusqu'à ce que votre esprit soit prêt à poursuivre sa recherche.